6 תרגילי חיזוק ויציבה שכל רץ ורצה חייבים לעשות

תרגילי חיזוק ויציבה לרצים - למה ?

אולי זה לא כל כך בולט בזמן הפעילות, אבל ריצה היא בפשטות קפיצה מרגל אחת לרגל השניה וחוזר חלילה רק עם יותר סטייל ותהילה. תרגילי יציבה לרצים הם בגדר חובה על מנת לשמור על עצמנו מפציעות, להשתפר בריצה בכביש ובשטח. על מנת לבנות איזון ויציבה אנחנו צריכים להתחיל מהשורש שלנו - הרגליים. במהלך הריצה אנחנו נדרשים לשמור על איזון כף הרגל בכל צעד מחדש. בשבילים, במדרכות ובכל פניה שאנו מבצעים שרירי הרגליים והליבה שמתאמצים ומשתדלים לבצע את הפקודות בהתאם לתנאי השטח. כמו שכבר הבנו, ריצה היא ספורט על רגל אחת ולכן כרצים נתרכז בעיקר בתרגילי חיזוק ואיזון על רגל אחת. את התרגילים אפשר לבצע בתור חימום לקראת אימון, אחרי אימון ריצה או להוסיף אותם לתוכנית תרגילי כוח אותה אתם משלבים בנוסף לאימוני ריצה.

כיצד לבצע את התרגילים

על מנת לפתח ולשמור על שרירי רגליים וליבה חזקים נשלב את 6 התרגילים הבאים (כמובן שאפשר ומומלץ להוסיף עוד רבים אחרים בהמשך) בשגרת האימונים שלנו. התרגילים הבאים מומלצים למתחילים כיוון שהם פשוטים לביצוע, לא כוללים שימוש במכשירים או אביזרים מיוחדים והם אפקטיביים במיוחד. אנחנו ממליצים לבצע כל תרגיל ב2-4 סטים של בין 8-16 חזרות.

דרך נוספת ואף מעניינת יותר היא לבצע את התרגילים כ-"טבאטה" בהתאם לרמת הקושי שלכם.

התרגילים

דדליפט על רגל אחת

1. עמדו על רגל אחת (ניתן להוסיף משקולת כך שהיד והרגל באותו הצד).

2. תוך כפיפה קלה של הברך ושמירה על גב ישר בצעו ירידה לכיוון הקרקע של הפלג הגוף העליון על ידי כיפוף במותן, הרגל החופשית ישרה ומתוחה לאחור על מנת לאזן את הגוף, רדו עד שהגוף מקביל לקרקע.

3. התיישרו חזרה לנקודת ההתחלה על ידי החזרת הרגל החופשית קדימה והרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה.

4. לאחר יישור מלא של הברך, ניתן לבצע עוד חזרה.

סטפ-אפ עם הרמת ברך

1. עמדו זקוף מול ארגז (כסא/ ספסל/ מדרגה גבוהה יעשו את העבודה גם כן) עם / בלי משקל.

2. הניחו רגל שמאל על הארגז ועלו עליו (השתדלו לבצע את העליה בעזרת רגל שמאל בלבד וללא סיוע בעזרת הרגל השניה !) לאחר מכן הרימו את ברך ימין לכ- 90 מעלות (מקבילה לקרקע). 3. רדו עם רגל ימין אל הקרקע בזהירות והשתדלו לנחות על קדמת כף הרגל בירידה, לאחר מכן הורידו את רגל שמאל ואתם מוכנים לחזרה נוספת.

4. אפשר להחליף רגל מובילה בכל צעד. טיפ: בעמידה קרובה לארגז עיקר העבודה מתבצעת על ידי שריר הארבע ראשי ובעמידה רחוקה מהארגז עיקר העבודה תבוצע על ידי שרירי הישבן.

שעון על רגל אחת

1. עמדו על רגל אחת וכופפו קלות את הברך עליה אתם עומדים.

2. הושיטו את קדמת כף הרגל שבאוויר קדימה ותגעו נגיעה קלה ברצפה.

3. החזירו את הרגל אליכם ושלחו אותה מיד אל עבר צד ימין עד נגיעה קלה ברצפה.

4. החזירו את הרגל שוב והושיטו אותה עכשיו לאחור.

5. אנו נבצע את הנגיעות האלו בריצפה עם כיוון השעון ובכל פעם נקפיד על הושטת הרגל לשעות 12 - 3 - 6 - 9 וחוזר חלילה.

סינגל לג סקוואט (עם כיסא)

1. נמקם כיסא מאחורינו.

2. נרים רגל אחת באוויר (מושטת קדימה) ורגל שנייה כפופה ומונחת על הריצפה.

3. נירד עם הישבן לכיוון ישיבה על הכיסא תוך שמירה על גב זקוף ומבט קדימה )הושטת ידיים קדימה יכולה לסייע בביצוע התרגיל).

4. לאחר שהתישבנו על הכסא נחזור לעמידה בעזרתה של רגל אחת בלבד על הקרקע.

*אם קשה ניתן להיעזר מעט בידיים בעת הקימה ובכך להוריד טיפה מן הכוח שצריך להפעיל על הרגל בשביל לקום.

דילוגים על רגל אחת

1. קודם כל ודאו כי המשטח עליו אתם עומדים לא חלק. מומלץ לבצע את התרגיל עם נעליים או יחפים (למניעת החלקה). 2. עמדו על רגל אחת כאשר הרגל השניה מכופפת קלות לאחור.

3. קפצו שמאלה כאשר החזית שלכם נשארת קדימה, (במהלך הקפיצה השתדלו לנחות על קדמת כף הרגל) אל תנסו לקפוץ הכי רחוק שאתם יכולים אלא מרחק שאינו דורש ממכם מאמץ גדול - המטרה פה היא איזון ולא עבודה על ניתור. 4. לאחר הנחיתה התיצבו בשנית ובצעו קפיצה נוספת הפעם לצד ימין ללא הורדת הרגל המכופפת וחוזר חלילה.

פלאנק משולב הרמת רגל

את הפלאנק הרגיל רובנו מכירים ושונאים אך אין מה לעשות הוא תרגיל יעיל ופשוט לביצוע. הפעם נוסיף לו אלמנט קטן.

1. פרשו לעצמכם מזרן או שמיכה עבה על הרצפה והיכנסו לסמיכת שש, כאשר אתם נשענים על הברכיים והידיים. הקפידו כי כפות הידיים יהיו מתחת לכתפיים. 2. רדו אל המרפקים. כעת הנכם נשענים על הברכיים ועל המרפקים בו זמנית. הקפידו גם עתה כי המרפקים מתחת לכתפיים. תוך כדי נשימה דינמית כווצו את הישבן ואספו מעט את הבטן פנימה. 3. יישרו את רגל ימין ושלחו אותה אחורה ובצעו פעולה זהה גם עם רגל שמאל.

4. חשוב כי תשמרו על נשימה דינמית כך שלאורך הביצוע תוכלו לשאוף ולנשוף אוויר בחופשיות. הימנעו מהקשתה של הגב ונסו לשמור על בטן מכווצת. 5. עכשיו כאשר אתם במנח הנכון נתקו באיטיות את רגל ימין והרימו אותה מעלה עד שהיא מקבילה לרצפה, החזיקו אותה באוויר במשך 2 שניות, הורידו אותה ועברו אל הרגל השניה. 6. חזרו על החלפת הרגלים לאורך כל הזמן אותו אתם מבצעים את התרגיל.

לסיכום

ככל שתתמידו לבצע את תרגילי החיזוק כך תבחינו באפקטיביות שלהם במהלך הריצה. שיטה טובה בשביל באמת להקפיד ולבצע את התרגילים היא לשמור על אימוני החיזוק קצרים, בעצימות נמוכה ובתדירות קבועה. נסו להוסיף את תרגילי החיזוק לאחר אימוני הריצה הקלים שלכם, תקפידו לגוון ולהוסיף עניין לתרגילים!

גרבי ריצה איתם עידו מדגים את התרגילים: